跑步方式和方法

2019-11-11 阅读次数:
编辑:体育教研室
1、跑步方式
(1)小步跑。上体正直或稍前倾,身体不要后仰,重心抬高,骨盆前挺,全身舒展。在放松膝关节之后,两腿交替屈膝抬举,然后迅速放松下落,小腿顺势向前迈一小步,用前脚掌着地,完成“扒”地动作,并迅速伸直踝、膝、髋关节,同时两臂屈肘,肩放松,配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率,对改进跑步速度和技术有很大帮助。
(2)侧身滑步跑。跑步时向左跑或向右跑。向左跑时,右脚先从左脚之前向左移动一次,左脚则从右脚之后向左移动一步,右脚再从左脚之后向左跑一步,左脚则从右脚之前向左跑一步,如此为一复步。向右跑时,左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10~20复步,再向右跑10~20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳,又可增加跑步的趣味性,还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼,增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。
(3)高抬腿跑。上体正直或稍前倾,身体重心提高,骨盆前挺,全身放松舒展。先一腿屈膝抬高,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速伸直踝、膝、髋三个关节,同时两臂屈肘配合抬腿动作,进行前后摆动。然后换另一条腿,两腿交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量,提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率。
(4)旋转跑 这是倒序运动的一种,既不同于正常跑,又不同于侧着跑,实际上是向前跑,侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环,增强脑部供氧功能,使各器官得到锻炼,有利于提高人体平衡能力。
(5)变速跑 跑的过程中先快跑一阵儿后,再慢跑一阵儿,快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑,逐渐提高速度,增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处,而且也能提高机体的速度耐力素质,提高各项生理机能。
(6)盘腿跑、外摆腿跑、后踢腿跑、倒退跑等。
2、跑步方法
(1)匀速跑。顾名思义就是用一个速度跑步,匀速跑需要注意在最后几百米,或者最后2分钟须配合适当冲刺跑,让心脏适应一下高速奔跑时的跳动节奏。一般来说,匀速跑最好用自己全力奔跑的50%的速度跑最好,对于初跑者来说,不必太在意是否是用一个相同速度来完成自己的跑步,而应该更多的关注距离,哪怕中间是有快有慢甚至是用走来完成的距离也没有关系。 
(2)渐快(慢)跑。匀速跑带来的是我们对于节奏的控制力会提高,但是毕竟我们的体能状况会有好有坏。那么在体能状况不佳的情况下,我们可以有意识的调整跑速,在开始时起步于一个相对较慢的速度,然后在跑动中一点点加速。渐快跑适用于想要提高自己速度的跑步者,可以在跑步中慢慢的调快速度以便让自己逐渐适应更快的跑速。
(3)大变速跑。大变速跑类似于渐快跑,不过速度变化更大,这种跑步方法对跑者的能力要求较高。 
(4)极限快跑。就是以自己的最高速来跑,对于初跑者建议可以测试3公里用时,当然也可以测试工自己在30分钟内的跑动距离,这个是提高自己跑步兴趣的好方法。
(5)间歇跑。就是跑一段距离,歇息几分钟,再跑一段距离的方法。但要掌控好间歇时间和跑的强度,切忌疾跑后马上停下的“急刹车”做法。
(6) 坡跑。坡跑对于跑步能力的提高是非常有作用的,可以刺激各部位肌肉适应新的跑步姿势,达到更多的锻炼效果。上坡跑最佳坡度15度~20度,距离最好200米~400米。跑步动作:高抬腿,后蹬充分,重心要高。一定要放松跑,顺着坡度跑起来了。将快速跑和自然放松跑结合起来,才能获得高速放松的能力,但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。中老年人练习要十分注意,防止受伤。体重大的跑步者不要进行上下坡训练。
(7)间歇坡跑。间歇坡跑当然就是和间歇跑差不多,就是在间歇跑的过程中加入坡度,在难度上要比间歇跑更难,所以就我自己而言,通常练习中会将间歇距离变短,同时加入渐高渐慢的原则,就是坡度越高速度越慢。
(8)混合跑。为了提高自己的跑步乐趣,不妨将前面几种方法混合在一起。
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